ممارسة هذه العادة الرياضية البسيطة لمدة ساعتين فقط أسبوعيًا قد تساعدك على العيش لفترة أطول

قد يساعد رفع الأثقال لمدة ساعة أو ساعتين تقريبًا في الأسبوع على حياة أطول، خاصة عندما يقترن بالنشاط الهوائي.

قد تبدو بعض المجموعات مع الأوزان جزءًا صغيرًا من الروتين الأسبوعي، لكن التأثيرات قد تصل إلى ما هو أبعد من أذرع أقوى أو بنية بدنية أكثر تحديدًا. الأدلة تتزايد مشيراً إلى تدريب القوة كعادة قد تدعم حياة أطول، حتى بالنسبة للأشخاص الذين لا يقضون ساعات في صالة الألعاب الرياضية.

استخدم التحليل بيانات من ثلاث دراسات أمريكية كبرى والتي أعقبت ما يقرب من 150 ألف ممرض وممرضة وغيرهم من المهنيين الصحيين لمدة تصل إلى 30 عامًا. كل بضع سنوات، أبلغ المشاركون عن مقدار الوقت الذي قضوه في ممارسة تدريبات القوة والتمارين الرياضية، بما في ذلك المشي وركوب الدراجات والسباحة. ونظرًا لوفاة ما يقرب من 36000 مشارك خلال فترة الدراسة، سمحت البيانات لمؤلفي الدراسة بفحص كيفية ارتباط نشاط بناء العضلات بخطر الوفاة المبكرة.

القوة لديها مكان جميل

لقد وجدوا بقعة حلوة واضحة. كان الأشخاص الذين مارسوا تدريبات القوة لمدة تتراوح بين 90 إلى 120 دقيقة أسبوعيًا – أو ما يقرب من ساعة ونصف إلى ساعتين – أقل عرضة للوفاة لأي سبب بنسبة 13٪ مقارنة بأولئك الذين لم يمارسوا أي سبب.

ظهرت أقوى الجمعيات ل اثنين من الأسباب الرئيسية للوفاة. وارتبط تدريب القوة بانخفاض خطر الوفاة بسبب المرض بنسبة 19% أمراض القلب والأوعية الدموية (والتي تشمل أمراض القلب والسكتة الدماغية) وانخفاض خطر الوفاة بسبب الأمراض العصبية بنسبة 27٪، وخاصة الخرف.

ومن المثير للاهتمام أن المزيد لم يكن بالضرورة أفضل. وبعد حوالي ساعتين من رفع الأثقال في الأسبوع، لم تنخفض المخاطر أكثر من ذلك.

ولوحظ أن أقل خطر على الإطلاق كان لدى الأشخاص الذين جمعوا بين تدريبات القوة والتمارين الرياضية المنتظمة، والتي تم قياسها عبر الأنشطة اليومية مثل المشي والركض وركوب الدراجات والسباحة. إن القيام على الأقل بالكمية الموصى بها من النشاط الهوائي المعتدل (حوالي 150 دقيقة في الأسبوع) كان مرتبطًا بحد ذاته بانخفاض خطر الوفاة بنسبة تتراوح بين 26٪ و 43٪.

لكن الجمع بين الكثير من الأنشطة الهوائية وساعة أو ساعتين من تدريبات القوة أدى إلى تقليل المخاطر إلى أبعد حد، بنحو 45%. لا تزال التمارين الهوائية هي التي تقوم بمعظم عمليات رفع الأثقال، لكن من الواضح أن الاثنين يعملان بشكل أفضل معًا، وليس كمتنافسين.

وكان هناك استثناء واحد لهذا النمط: بالنسبة لوفيات السرطان، تم ربط كميات صغيرة فقط من تدريبات القوة (أقل من ساعة في الأسبوع) بانخفاض المخاطر.

العضلات والوفيات

فلماذا يساعدنا رفع الأثقال على العيش لفترة أطول؟ تكمن الإجابة في العضلات – وما تفعله العضلات فعليًا، بما يتجاوز مجرد مساعدتنا على التحرك.

العضلات، وتحديدًا العضلات الهيكلية التي نبنيها من خلال تدريبات المقاومة، هي واحدة من أكثر عضلات الجسم الأنسجة النشطة التمثيل الغذائي. بعد تناول الوجبة، يتم إرسال معظم السكر أو الجلوكوز في دمنا. الأنسولين، الهرمون الذي يتم إطلاقه عندما نأكل، يرسل إشارات إلى العضلات لامتصاص الجلوكوز من مجرى الدم، وهذا بدوره يمسح حوالي 80٪ منه – إما حرقها للحصول على الطاقة أو تخزينها على شكل جليكوجين، وهو احتياطي وقود جاهز، بدلاً من السماح لها بالدوران أو تخزينها على شكل دهون.

وبالتالي فإن الحفاظ على العضلات قوية ووفيرة يساعد الجسم إدارة نسبة السكر في الدم ويحمي من مرض السكري من النوع 2، نفسه أ المحرك الرئيسي لأمراض القلب والوفاة المبكرة.

العضلات هي أيضًا عضو في حد ذاتها. عندما تنقبض العضلات، فإنها تطلق رسلًا شبيهة بالهرمونات تسمى myokines في مجرى الدم. هذه تساعد على تخفيف المزمنة ، التهاب منخفض الدرجة الذي يكمن وراء أمراض القلب والسكري والعديد من أنواع السرطان.

الميوكينات أيضاً السماح للعضلات بالتواصل مع الكبد والأنسجة الدهنية والأوعية الدموية والعظام وحتى الدماغ. فهي ترسل إشارات تؤثر على كيفية حرق تلك الأعضاء للوقود، والتحكم في تدفق الدم، والبقاء في صحة جيدة. في الواقع، في كل مرة نستخدم فيها عضلاتنا، فإنها تطلق موجة من الإشارات الكيميائية التي تفيد بقية الجسم.

القوة تعكس صحة الجسم كله

يستفيد القلب والدورة الدموية أيضًا. مع مرور الوقت، يمكن أن يساعد تدريب المقاومة المنتظم على خفض ضغط الدم و الحفاظ على مرونة الشرايين بدلا من تصلبها، مما يحمي من أمراض القلب والأوعية الدموية.

القوة في حد ذاتها هي أيضًا مقياس جيد جدًا للصحة. تُستخدم قوة القبضة – مدى قوة الضغط بيدك – على نطاق واسع كمؤشر على قوة الجسم بالكامل. وفي إحدى الدراسات الدولية الكبيرة، تنبأت قوة القبضة بخطر الوفاة المبكرة حتى أكثر دقة من ضغط الدم. عضلات أقوى تعني أيضًا عدد أقل من السقوط والكسوروالمزيد من الاستقلالية في وقت لاحق من الحياة وأقل ضعفًا مع تقدمنا ​​في العمر – وكلها تحدد المدة التي نعيشها ومدى جودة حياتنا.

إن العلاقة بين تدريب القوة وصحة الدماغ حديثة وأقل تأكيدًا، ولكنها معقولة. يبدو أن تدريب المقاومة قيادة التغييرات المفيدة في الدماغ. ترتبط نفس التحسينات في نسبة السكر في الدم والأوعية الدموية التي تحمي القلب أيضًا بـ أ انخفاض خطر الإصابة بالخرف. وقد يساعد ذلك في تفسير انخفاض الوفيات الناجمة عن الأمراض العصبية بنسبة 27%.

قد تكون الإجراءات المتواضعة كافية

من الجدير أن نكون واضحين بشأن ما يمكن أن تخبرنا به هذه الدراسة وما لا يمكن أن تخبرنا به. لقد كان الأمر قائمًا على الملاحظة، لذلك على الرغم من أنه يمكن أن يظهر صلة قوية بين تدريبات القوة وحياة أطول، إلا أنه لا يمكن إثبات أن أحدهما يسبب الآخر بشكل مباشر.

قد يكون الأشخاص الذين يرفعون الأثقال أكثر صحة بطرق أخرى، على الرغم من أن الباحثين تكيفوا مع العديد من هذه العوامل، بما في ذلك النظام الغذائي والتدخين والنشاط الهوائي. تم أيضًا الإبلاغ عن تدريبات القوة ذاتيًا، ولم تتمكن الدراسة من تحديد مدى صعوبة تدريب الأشخاص.

والرسالة المشجعة هي أن المقدار المرتبط بحياة أطول يمكن تحقيقه حقا. لا تحتاج إلى عضوية في صالة الألعاب الرياضية أو إلى قضيب ثقيل أيضًا. دورتان قصيرتان في الأسبوع حيث تعملان على كل شيء مجموعات العضلات الرئيسية، إلى جانب بعض التمارين الرياضية كل يوم، يبدو أنها كثيرة عندما يتعلق الأمر بتحسين صحتك العامة وطول العمر.

مراجع:

“ترتبط أنشطة تقوية العضلات بانخفاض المخاطر والوفيات في الأمراض غير المعدية الرئيسية: مراجعة منهجية وتحليل تلوي للدراسات الأترابية” بقلم هاروكي موما، وريوكو كاواكامي، وتاكانوري هوندا، وسوسومو إس ساوادا، 1 يوليو 2022، المجلة البريطانية للطب الرياضي.
DOI: 10.1136/bjsports-2021-105061

“التدريب على المقاومة على المدى الطويل مع الوفيات الناجمة عن جميع الأسباب والوفيات المرتبطة بأسباب محددة: تقييم الاستجابة للجرعة والارتباطات المشتركة مع النشاط البدني الهوائي” بقلم ييوين تشانغ، ودونغ هون لي، ولياندرو إف إم ريزيندي، ويوان ما، وإدوارد جيوفانوتشي، 1 يونيو 2026، المجلة البريطانية للطب الرياضي.
DOI: 10.1136/bjsports-2025-110503

مقتبس من مقالة نشرت أصلا في المحادثة.

لا تفوت أي اختراق: انضم إلى النشرة الإخبارية SciTechDaily.
تابعونا على جوجل و أخبار جوجل.