تم الإعلان عن الحد الأدنى لمدة التدريب لكبار السن

مجلة بلوس واحد نشرت نتائج دراسة أجراها علماء في كلية الطب بجامعة ولاية بنسلفانيا: أربع دقائق من تمارين القوة يوميًا لمدة 12 أسبوعًا تحسن بشكل كبير الحركة والأداء البدني للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا.

لماذا السقوط خطير جدا؟

إن التنقل في سن الشيخوخة لا يتعلق بالرياضة، بل يتعلق بالبقاء على قيد الحياة. ووفقا للمراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض والوقاية منها، فإن الإصابات غير المتعمدة الناجمة عن الرحلات والسقوط هي من بين الأسباب الرئيسية للوفاة بين الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 65 عاما. تعني عضلات الساق الضعيفة مشية غير مستقرة، والمشية غير المستقرة تعني أنك تخاطر بالسقوط عند النزول من الحافلة أو التعثر فوق عتبة.

ومع ذلك، فإن أقل من واحد من كل خمسة من كبار السن يكمل يومين من تدريبات القوة الموصى بها في الأسبوع. الأسباب واضحة: إنها طويلة، ومؤلمة، وليس من الواضح من أين نبدأ.

تقول سميتا دانديكار، المؤلفة المشاركة في الدراسة: “إن ممارسة الرياضة عملية صعبة للغاية لأنه يتعين عليك أن تقرر عدد التكرارات، وعدد المجموعات، ومقدار الراحة، وعدد المرات في الأسبوع. إذا تمكنا من إبقاء التدريب قصيرًا، فسنكون بالفعل في منتصف الطريق نحو الهدف”.

كيف يعمل البرنامج

واختبر الباحثون البرنامج المسمى FAST-2، على 97 مشاركًا بمتوسط ​​عمر 74 عامًا. قبل التجربة، كان متوسطهم حوالي 18 دقيقة من النشاط البدني أسبوعيًا، وكان المعيار هو 150 دقيقة على الأقل من النشاط المعتدل.

يتكون البرنامج من أربعة تمارين: تمرين الضغط، والوقوف من الكرسي، والتجديف بشريط مطاطي، والدوس على السائر. يتم تنفيذ كل منها لمدة 30 ثانية، ثم 30 ثانية من الراحة – وهكذا في دائرة. هذا إجمالي أربع دقائق في اليوم. بالنسبة لأولئك الذين لا تتوفر لهم عمليات الدفع الكلاسيكية، يتم توفير خيارات خفيفة الوزن – على سبيل المثال، من الحائط أو من سطح الطاولة. مع تحسن المشاركين في اللياقة البدنية، تقدموا إلى إصدارات أكثر تعقيدًا من الحركات.

ما الذي تغير في 12 أسبوعا؟

وتم قياس النتائج من خلال ثلاثة اختبارات بسيطة: كم مرة يستطيع الشخص النهوض من الكرسي خلال 30 ثانية، وكم من الوقت يمكنه الوقوف على ساق واحدة، ومدى سرعة النهوض من الأرض. تعكس هذه الحركات بشكل مباشر خطر السقوط والقدرة على التعامل مع المهام اليومية.

أظهرت مجموعة FAST-2 تحسينات ملحوظة: 4.2 تكرارات إضافية عند الوقوف من الكرسي، و3.6 ثانية أطول على ساق واحدة، و2.3 ثانية أسرع عند الوقوف من وضعية الجلوس. وبقيت المجموعة الضابطة، التي لم تغير نمط حياتها، على نفس المستوى.

يقول المؤلف الرئيسي البروفيسور كريستوفر شيامانا: “تتنبأ هذه المؤشرات بقدرتك المستقبلية على دخول دار الرعاية، واحتمالية السقوط وصعوبة المشي”.

وكانت النتيجة المهمة الأخرى هي أن الناس التزموا بالفعل بالبرنامج. مارس المشاركون 81% من الأيام طوال فترة الدراسة. من الأسهل أن تدخل أربع دقائق في يومك أكثر من ساعة في صالة الألعاب الرياضية.

يتحسن الجسم بسرعة – إذا أعطيته سببًا

يقول سيامانا: “إن جسم الإنسان مصمم ليتحسن بسرعة كبيرة”. مجرد تكرار قليل للتمرين الذي يتم إجراؤه بانتظام يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا. التمرين هو مفتاح الحرية. الحرية هي القدرة على فعل ما تريد. أتوجه إلى التدريب وأنا أفكر في المكان الذي أريد أن أكون فيه بعد 20 عامًا وأتدرب للوصول إلى هناك.

إن منهجه في التدريب لا يتعلق بالصحة الآن، بل يتعلق بالفرص المتاحة في المستقبل. وأوضح سيامانا أن النتائج تشير إلى أن تدريب القوة على المدى الطويل قد لا يكون ضروريا لإحداث تحسينات كبيرة في القوة والتنقل ونوعية الحياة.