لقد كشف العلماء عن حيل بسيطة من شأنها أن تساعدك على النوم

اليوم ، تتدفق نصائح النوم من جميع الجوانب. على الشبكات الاجتماعية ، يُنصح أشرطة لاصقة حتى لا يفتح الفم في الليل ، وتقيس المجلات تصنيفات الوسائد للنوم ، وتألق البطانيات الموزونة على النوافذ. وكل هذا – على خلفية العدد المتزايد من الأشخاص الذين يشكون من قلة النوم والتعب الأبدي. ليس من المستغرب أن تكون حبوب النوم قد تجاوزت بالفعل مائة مليار دولار سنويًا. ولكن ، كما يحذر العلماء ، لا يتداخل جميع المتسللين من الحياة ، وأحيانًا ، على العكس من ذلك ، يتداخل مع النوم. يتم نشر نتائج العديد من الدراسات حول هذا الموضوع في شكل مقال في المجلة طبيعة.

يقول أندرو ماكتشيل ، باحث في ولاية أوريغون الحيوية ، إن المحاولات غير الناجحة لتصحيح الموقف يمكن أن يكون لها عواقب سلبية ويبد أن الناس من الناس يرغبون في طلب المساعدة ، مما يؤدي إلى تدهور في الموقف.

الساعة الداخلية لدينا

السر هو أن الجسم يعمل على جدول زمني مبني. يطلق عليها العلماء إيقاعات الساعة البيولوجية. إنهم يتحكمون في كل من النوم والشهية ، وحتى كيف يعكس جهاز المناعة لدينا آثار الميكروبات. ولكن هذه الساعة يجب أن تكون “ملتوية” كل يوم. الموالف الرئيسي يشبه ضوء الشمس ، بالإضافة إلى عادة الطعام والنوم.

المشكلة هي أن الحياة الحديثة تتعارض مع علم الأحياء. نحن نجلس في مكاتب مع لمبات مملة ، نأكل قبل النوم وتغيير الأوضاع بشكل حاد بين الحياة اليومية وعطلات نهاية الأسبوع. اتضح أن “jetlag” mini- كل أسبوع. وهذا له تأثير تراكمي: أولاً يفسد المزاج ، ثم يزداد الذاكرة والاهتمام. إذا تأخر الفشل ، فإن مخاطر مرض السكري والسكتة الدماغية والخرف وحتى الوفاة المبكرة تنمو.

الضوء: صديق وعدو

أقوى إشارة للساعة الداخلية هي الضوء. لا سيما الطيف الأزرق ، وهو غني في سماء النهار. في فترة ما بعد الظهر ، يرفع قوة ، وفي المساء وفي الليل يتداخل فائضه مع إنتاج الميلاتونين. لذلك ، يمكن أن تنتهك الإضاءة الاصطناعية في الساعات المتأخرة.

حتى ليلة باهتة أو على الهاتف يمكن أن تصل إلى إيقاعات السيرة. إن الضوء في وسط الليل ، على سبيل المثال ، خلال رحلة إلى المرحاض ، له تأثير قوي بشكل خاص – يتوقع الجسم في هذه اللحظة على الأقل “إشارة ليلية”.

النصيحة الرئيسية من العلماء: ابحث عن ضوء ساطع خلال اليوم ، وفي المساء خلق الظلام. حتى يوم غائم يعطي عشر مرات أكثر من الفخامة الضرورية (الضوء) من ألمع المصباح في الشقة. لذلك ، يعمل المشي أثناء النهار بشكل أفضل من أي وضع ليلي على هاتف ذكي.

الطعام أيضا في الموعد المحدد

اتضح أن الهضم تابع للقواعد. في الصباح ، يكون الجسم جاهزًا لهضم الطعام ، وفي الليل – للراحة. يعمل الكبد والجهاز الهضمي في هذا الوقت بشكل مختلف. لذلك ، ينتهك العشاء المتأخر للإيقاعات ، أنها تزيد من مستويات السكر وتتداخل مع النوم.

ينصح الخبراء بتذكر الحكمة الشعبية ، والتي أكدها البحث:

“أكلت وجبة الإفطار بنفسك ، شارك عشاءي ، أعطي العشاء للعدو.”

ليس من الضروري إعطاء العدو حرفيًا ، ولكن النقطة المهمة هي أن الوجبة الأخيرة يجب أن تكون سهلة ولا في موعد لا يتجاوز ثلاث ساعات قبل النوم. الطعام نفسه مهم أيضا. الدهون والحلويات تجعل النوم متقطعة. الكحول كوفارين: إنه يساعد على النوم ، لكن جودة النوم تفسد. لكن الأطعمة النباتية أو المكسرات أو منتجات الألبان يمكن أن تساعد قليلاً في المساء.

ليس فقط الكمية ، ولكن أيضا وقت النوم مهم

يؤكد العلماء على أنه أن الاستلقاء والاستيقاظ في نفس الوقت هو مفتاح النعايا الحيوية المستقرة. تتمتع “البوم” و “Larks” بساعة بيولوجية خاصة بها ، لذا فإن العيش ضار لهم.

تشير الدراسات إلى أن جدول نوم غير مستقر يتنبأ بالمرض ، وحتى الموت المبكر أكثر موثوقية ، من مجرد نقصه. لا عجب أن يستيقظ معظم الناس على مدار الساعة – العلامة على أن الساعة الداخلية لا تتوافق مع جدول المجتمع.

التوازن دون تعصب

من الواضح أن الحياة لا تسمح لك دائمًا باتباع كتاب علم الأحياء. التحولات الليلية أو حفلات أو عشاء عائلي – لن تصل إلى أي مكان. ينصح العلماء بتعديل ما هو ممكن. على سبيل المثال ، يواجه الأشخاص الذين يعملون في حالة صدمة صعوبات في النوم والتغذية والمزاج. لكن تسوية صغيرة تساعد: الأكل أثناء النهار ، حتى في الليل ، يقلل من مخاطر المشاكل مع السكر والمزاج. النشاط البدني مهم أيضًا: التدريب في الصباح الثقيل يحسن النوم. تتطلب الحياة مرونة – في بعض الأحيان يمكنك تناول العشاء لاحقًا مع الأصدقاء أو إضافة ساعة إضافية من النوم في عطلة نهاية الأسبوع مع قلة النوم. لن تحل أدوات النوم جميع المشكلات ، لكنها تساعد في تكوين عادات. يقدم المتتبعون وأجهزة استشعار الضوء توصيات شخصية: إذا ذهبت إلى الفراش في الوقت المحدد في أيام الأسبوع ، وفي عطلات نهاية الأسبوع ، يتغير الوضع ، سيقدم الجهاز تحسين الجدول.