خمس تقنيات تنفّس قد تساعدك على تقليل التوتر في دقائق

لكن بالنسبة للغالبية، فإن تغييرات بسيطة في وتيرة التنفس وإيقاعه وانتظامه يمكن أن تُحدث فرقاً فورياً.

لكن كيف يمكن البدء في تحقيق هذه الفوائد؟ تلقي بي بي سي نظرة معمقة على علم التنفس – سريع التطور -، عبر شرح خمس تقنيات مختلفة يمكنكم أن تجربوها بأنفسكم دون مساعدة.

تزداد الأدلة التي تشير إلى أن تمارين التنفس قد توفر طريقة جديدة للتحكم في التوتر. إذ يعد التوتر المزمن عاملاً رئيسياً في الإصابة بالعديد من الاضطرابات المرتبطة بالتقدم في السن، إضافة إلى اضطرابات الصحة النفسية مثل القلق والاكتئاب.

أما بالنسبة للمصابين بأمراض مثل سرطان الثدي وغيره من السرطانات، يمكن لمستويات هرمونات التوتر – مثل الكورتيزول – أن تؤدي إلى المزيد من تدهور هذه الحالات وتسرع من وتيرة تطور المرض. وأظهرت أبحاث أنها قد تسرّع من وتيرة ظهور أعراض الشيخوخة أيضاً.

ويقول دايفيد شبيغل، أستاذ ونائب رئيس قسم الطب النفسي وعلوم السلوك في جامعة ستانفورد في الولايات المتحدة: “تابعنا مستويات الكورتيزول لدى نساء مصابات بسرطان الثدي المتقدم، واكتشفنا أن الأنماط غير الطبيعية للإفراز اليومي للكورتيزول قد تكون من أهم العوامل التي تساعد في التنبؤ بمدة البقاء قيد الحياة”.

ورغم أن تمارين التنفس لها تاريخ طويل وحافل بالتطورات، فإن فهمنا العلمي الحديث لآلياتها لا يزال في بدايته.

وأشارت ورقة بحثية حديثة، تلخص الأدلة المتوفرة على مدى فاعلية هذه التمارين في الحصول على فوائد صحية، إلا أن أكثر من نصف الدراسات المتعلقة بهذا الموضوع نُشرت خلال السنوات الست الماضية فقط.

وتقول آبي ليتل إن الباحثين ما زالوا يحاولون تحديد الأساليب والعناصر الأكثر فعالية بدقة.

مع ذلك، تمكن علماء من الوصول إلى عدة استنتاجات.

أولاً، هناك توجه علمي حديث يشير إلى أن الكثير منا يتنفس بسرعة أكبر مما ينبغي. وقال شبيغل: “لدينا جميعاً ميل إلى فرط التنفس، أي التنفس بسرعة وبشكل غير فعال”.

ويُعرَّف فرط التنفس عادة بأنه أخذ أكثر من 15 نفساً في الدقيقة.

أما الأمر الثاني فهو أن البعض يتنفسون عبر الفم، وهي عادة قد تبدأ في الطفولة وتستمر حتى البلوغ.

وأضاف شبيغل أن أحد فوائد تمارين التنفس هو أن أثرها يشبه تأثير التنويم المغناطيسي والتأمل وغيرها من ممارسات الربط بين العقل والجسد، إذ تدفعك إلى التركيز نحو الداخل والانفصال عن كل ما يحدث في حياتك. أما عندما يتعلق الأمر بالتنويم المغناطيسي، فيقول إن تأثيراته قد ظهرت حتى في فحوصات التصوير بالرنين المغناطيسي (MRI)، إذ أظهرت إحدى الدراسات أنه يخفّض النشاط العصبي في نظام الإنذار الداخلي للدماغ – وهي منطقة تُعرف باسم القشرة الحزامية الأمامية الظهرية – وتنشط عند التعرّض للتوتر.

وقال إن “هناك أنماطاً مختلفة من التنفس ترتبط أحياناً ببعض ممارسات التأمل. والفكرة هي أن تكون منفتحاً على جسدك، وألا تقاومه”.

لكن أسرار تمارين التنفس لا تتعلق فقط بمنح أدمغتنا المرهقة فرصة للهدوء. فهناك أيضاً أدلة على أن تعديل طريقة التنفس – حتى بشكل مؤقت – قد يحسن تنظيم الجهاز العصبي.

قدم طبيبان نفسيان من الولايات المتحدة في عام 2000، نموذجاً جديداً يشرح العلاقة بين القلب والجهاز العصبي المركزي وحالتنا العاطفية.

واعتمد هذا النموذج بصفة أساسية على الجهاز العصبي اللاإرادي، وهو شبكة من الأعصاب تشمل العصب المبهم، وتربط بين أجهزة الجسم الرئيسية وتتحكم في جميع الوظائف اللاإرادية، من معدل ضربات القلب إلى التنفس.

ويتكون الجهاز العصبي اللاإرادي من ثلاثة أقسام مميزة تتضمن الجهاز العصبي الودي(Sympathetic)، وهو المسؤول عن تفعيل استجابة “القتال أو الهروب” في حالات التوتر أو الخطر، حيث يزيد من الأدرينالين وضغط الدم ومعدل ضربات القلب.

وهناك أيضاً الجهاز العصبي اللاودي (Parasympathetic)، وهو الذي يُفَعل وظائف “الراحة والهضم”، ويعمل على تهدئة الجسم بالإضافة إلى التركيز على عمليات مثل الهضم والتخلص من الفضلات.

أما القسم الثالث فهو الجهاز العصبي المعوي (Enteric)، وهو شبكة تضم مئات الملايين من الأعصاب الموجودة داخل جدار الأمعاء.

وتقول آبي ليتل إن الأبحاث التي أُجريت على أساس تلك الورقة العلمية عام 2000 أظهرت وجود علاقة ثنائية الاتجاه بين التنفس والجهاز العصبي اللاإرادي، وهو ما يساعدنا على فهم الأسباب التي تجعل التنفس السطحي عبر الفم أقل فائدة لصحتنا.

وأوضحت آبي أنه “عندما نتنفس عبر الفم بسرعة وبشكل سطحي، فإننا نفعل الجهاز العصبي الودي الذي يخبر أجسامنا بأننا تحت ضغط أو أننا عرضة لخطر ما”.

ورأت أنه في المقابل: “عندما نتنفس ببطء وعمق عبر الأنف وصولاً إلى البطن، فإننا نفعل الجهاز العصبي اللاودي المرتبط بالراحة والشعور بالأمان”.

يُعدّ التنفس بالتنهيدة الدورية أحد أنماط التنفس البطيء والمقصود عبر الأنف، ويصفه شبيغل بأنه يشبه طريقة التنفس الطبيعية أثناء الغناء.

وفي عام 2023، قارنت تجربة سريرية عشوائية بين عدة تمارين تنفس وبين التأمل الذهني، وأظهرت النتائج أن خمس دقائق فقط يومياً من التنهيدة الدورية أدت إلى تحسن ملحوظ في المزاج والقلق خلال شهر واحد.

وقال شبيغل إن أحد الأسباب المحتملة لذلك هو أن هذه التقنية تعتمد على زفير طويل وممتد. ويشير إلى أن النصيحة الشائعة عند الشعور بالتوتر – “خذ نفساً عميقاً” – ليست فعّالة كما نعتقد.

ويشرح أنه “إذا كنتَ تستنشق فقط، فهذا غير صحيح. فعند الشهيق يقل تدفق الدم والأكسجين، ويتلقى القلب إشارة ليضخ الدم بقوة أكبر. أما عند الزفير الطويل والبطيء، فأنت تدفع الهواء للخارج وتدفع الدم نحو الحجرات الأمامية للقلب، مما يرسل إشارة للجسم تقول: اهدأ”.

يبدأ التنهد الدوري بشهيقين متتاليين عبر الأنف. ابدأ بأخذ شهيق عميق من خلال أنفك، ثم عند الوصول إلى أقصى امتلاء للرئتين، خذ شهيقاً ثانياً أقصر لإتمام تمدد الرئتين بالكامل. بعد ذلك أخرج الهواء ببطء عبر الفم على مدى عدة ثوانٍ حتى تفرغ رئتاك تماماً. وينصح شبيغل بتكرار هذا النمط لمدة تقارب خمس دقائق.

ويشار إلى أنه مع الممارسة المنتظمة، من المتوقع أن تقوي هذه التقنية عضلة الحجاب الحاجز. ويقول شبيغل إن ذلك “يسمح لك بملء رئتيك بالكامل وبالزفير أطول وأبطأ، مما يمنح الجهاز العصبي اللاودي فترة أطول من السيطرة على جسمك”.

تستهدف تقنيات أخرى من تمارين التنفس التحكم في التوتر عبر تحسين تنظيم الجهاز العصبي اللاإرادي من خلال وتيرة التنفس. ويُعد التنفس الصندوقي مثالاً على ذلك، إذ تقوم التقنية على نمطٍ متساوٍ من الشهيق، وحبس النفس، والزفير، ثم حبس النفس مجدداً، وكل مرحلة تستغرق المدة الزمنية نفسها تقريباً.

ويقول شبيغل إن هذه التقنية يمكن أن تعزز الاسترخاء والتركيز قبل المهام المجهدة. كما تشير دراسات إلى أن التنفس الصندوقي قد يساعد في إدارة الألم المزمن، وفي تجربة على نساء مصابات بسرطان الثدي خضعن لاستئصال الثدي، ساعدت هذه التقنية في خفض مستويات التوتر لديهن.

وقد يكون تزامن إيقاع التنفس مع وظائف جسدية أخرى مفتاحاً إضافياً لتقليل التوتر. ويقول غاي فينتشام، الذي يدير مختبراً لأبحاث تمارين التنفس في كلية الطب في جامعة برايتون وساسكس في المملكة المتحدة، إن هناك أدلة قوية على فوائد إبطاء وتيرة التنفس إلى أقل من عشر دورات تنفسية في الدقيقة.

وأضاف فينتشام أن “هذا الإيقاع من التنفس، المنتشر في تقاليد مثل اليوغا وتمرينات ‘تشي غونغ’ والصلاة والمانترا، يُعرف عادةً باسم التنفس المتناغم”.

ويُعتقد أن نمط التنفس المتناغم يساعد على مزامنة التنفس مع الوتيرة الطبيعية لذبذبات القلب وضغط الدم، وهو ما يُعتقد أنه يعود بفوائد كبيرة على تقلبات معدل ضربات القلب، أي الفروق الزمنية بين كل نبضة وأخرى.

ويقول فينتشام إن زيادة تقلبات معدل ضربات القلب تُعدّ مؤشراً على استجابة أفضل للتوتر وجهاز عصبي أكثر مرونة، وقد تساعد أيضاً في تقليل الالتهاب.

ويضيف فينتشام أنه “بشكل عام، يُعتبر ارتفاع معدل تقلب ضربات القلب أكثر فائدة، ويساعد التنفس المتناغم على تحسينه”.

وتُعد تقنية التنفس الصندوقي إحدى التقنيات التحضيرية التي يمارسها عناصر العمليات الخاصة في البحرية الأمريكية قبل تنفيذ المهام. فهي تهدئ الجهاز العصبي قبل المواقف التي يتعرضون فيها لضغط شديد، كما تعزز التركيز.

وتتكون تلك التقنية من أربع خطوات: الشهيق، وحبس النفس، والزفير، ثم حبس النفس مجدداً مع تنفيذ كل خطوة لمدة أربع ثوانٍ. يقول شبيغل: “لا يُشعرك هذا التمرين بالراحة بالضرورة، بل هو أقرب إلى التحفيز. فأنت تُهيئ جسمك للقيام بشيء ما”.

تُستخدم هذه التقنية في الممارسات العلاجية للمساعدة في التخفيف من حدة القلق ودعم التحكم في التوتر، وتعتمد على نمط بسيط من الشهيق وحبس النفس والزفير، مع التركيز على زفير بطيء كما في التنهيدة الدورية.

وأظهرت دراسة أُجريت على أشخاص خضعوا لجراحات السمنة وتلقوا تدريباً خاصاً على تقنية 4-7-8 أنهم شعروا بقلق أقل بكثير مقارنة بمن مارسوا التنفس العميق فقط.

وتتكون التقنية من ثلاث خطوات: هي الشهيق لمدة 4 ثوان، وحبس النفس لمدة 7 ثوانٍ، ثم الزفير لمدة 8 ثوانٍ.

نظراً لأن هذه التقنية أكثر تقدماً من التقنيات السابقة، ينصح فينتشام بالبدء باتخاذ وضعية مريحة، سواء بالجلوس مستقيماً على مقعد مع وضع القدمين على الأرض، أو بالاستلقاء على الظهر. ضع يداً على بطنك والأخرى على صدرك لمساعدتك على مراقبة ما إذا كان تنفسك عميقاً أم سطحياً.

بعد ذلك، أغمض عينيك أو اخفض نظرك، وخذ نفسين إلى ثلاثة أنفاس طبيعية للاسترخاء. ابدأ بالتنفس عبر الأنف ووجه النفس بوعي نحو الأسفل لتفعيل الحجاب الحاجز، بحيث ترتفع اليد الموضوعة على البطن أولاً وبشكل أبعد قليلاً من اليد الموضوعة على الصدر.

ويقول فينتشام إن من المهم أن يكون التنفس سلساً، مع تجنب اللهث في بداية الشهيق أو دفع الهواء بقوة في نهاية الزفير. ويضيف: “يجب أن يكون التنفس مستمراً وسلساً بلا فواصل حادة. تخيل أن أنفاسك تدخل وتخرج مثل مد وجزر بطيء”.

بعد ذلك، حاول الإبقاء على وتيرة منتظمة. ويقترح فينتشام استخدام تطبيق أو مقطع صوتي يساعدك على الشهيق لمدة 5 ثوانٍ ثم الزفير لمدة 5 ثوانٍ دون حبس النفس. هذا النمط يضمن القيام بحوالي ست دورات تنفسية في الدقيقة.

وإذا واجهت صعوبة في ممارسة هذه التقنية، يمكنك البدء بعدد أقل من الثواني للشهيق والزفير، ثم زيادة المدة تدريجياً على مدى عدة جلسات.

وتقول أندريا زاكارو، الباحثة في علم النفس وتمارين التنفس في جامعة كيتي–بيسكارا في إيطاليا إنه “مع زيادة الاعتياد، يصبح من الأسهل الانتقال إلى إيقاع أكثر انتظاماً، مثل العد الذهني لمدة كل شهيق وزفير”.

تشبه هذه التقنية التنفس المتناغم مع اختلاف بسيط، إذ تعتمد على الشهيق ببطء لمدة 5 ثوانٍ عبر الأنف وصولاً إلى البطن، ثم الزفير ببطء لمدة 5 ثوانٍ. لكن في نهاية الزفير، يتم حبس النفس بلطف لمدة ثانيتين قبل البدء من جديد.

وكما هو الحال مع التنفس المتناغم، قد تحتاج هذه التقنية إلى وقت وممارسة للاعتياد عليها. وتقول ليتل: “إذا كنت معتاداً على التنفس السريع دون وعي، فقد يكون الأمر صعباً أو غير مريح في البداية بسبب انخفاض عدد الأنفاس في الدقيقة وعدم الاعتياد على ذلك”.

وأضافت: “أعتقد أن أهم جزء في أي تقنية تنفس هو الزفير، أخرج كل الهواء أولاً، وهذا سيفتح المجال أمامك لأخذ كمية كافية من الهواء في الشهيق التالي”.

ومهما كانت تقنية التنفس التي تختارها، فإن الأهم هو الاستمرار في ممارستها، حتى لو لبضع دقائق فقط يومياً، إذ تُظهر الدراسات أن ممارسة ما بين ثلاث إلى خمس دقائق يمكن أن تحقق فوائد ملموسة.

وحتى إن لم تكن تحاول إتقان تقنية محددة، تقول ليتل إن بإمكاننا جميعاً تحسين تنظيم جهازنا العصبي بمجرد تخصيص وقت قصير يومياً للتركيز على تعديل طريقة تنفسنا الطبيعية.

وتضيف: “تنفس بلطف عبر الأنف وصولاً إلى البطن. يجب أن يكون التنفس هادئاً، ناعماً، وبطيئاً”. وتؤكد أن هذا يمكن أن يغير حياتك بسرعة نحو الأفضل، ولأننا نتنفس باستمرار، فإن تأثير هذه الممارسة يظهر بسرعة.

وسواء كنتَ ممن يفرطون في التفكير، أو ممن يميلون للشعور بالقلق، أو كنت مثقلاً بضغوط العمل أو الأسرة، فإن تمارين التنفس تمثل مجموعة أدوات يمكن للجميع استخدامها للتعامل مع ضغوط الحياة بفعالية أكبر.